L’entraînement Full Body est un format qui a gagné en popularité parmi les amateurs de fitness grâce à son efficacité dans le développement musculaire et la perte de graisse. Cette session est conçue pour les débutants comme pour les athlètes confirmés, et commence avec l’un des exercices les plus exigeants qui existent : l’exercice unilatéral qui travaille principalement les quadriceps et les fessiers, ajoutant un élément de stabilité crucial pour améliorer les performances dans les sessions futures.
Pour cette routine, le focus initial est sur quatre séries de squats bulgares, avec dix répétitions de chaque côté, en commençant avec des haltères de 30 kg. L’idée est d’alterner entre le côté droit et le gauche, en ajustant les périodes de repos selon le niveau de chaque individu. Les plus expérimentés pourront effectuer les changements sans pauses, tandis que les débutants pourraient nécessiter un repos plus long entre les séries.
Un aspect intéressant des squats bulgares est la position des haltères. En plaçant une haltère à côté du corps et l’autre de manière perpendiculaire, on obtient une plus grande stabilité et on évite de se pencher trop d’un côté. Bien qu’il ne se concentre pas spécifiquement sur une zone du corps, ces squats défient à la fois les quadriceps et les fessiers.
La session continue avec un « super 7 » de tractions et de dips pour travailler les dorsaux et les pectoraux. Cette méthode d’entraînement agoniste-antagoniste est très efficace et ne compromet pas la performance sur les dips, même après avoir effectué des tractions. De plus, une alternative est offerte pour ceux qui ne peuvent pas réaliser ces exercices, les remplaçant par des tirages verticaux et des développés déclinés avec haltères.
Un autre ensemble d’exercices comprend le développé militaire combiné à des élévations latérales complètes, ce qui permet de travailler tous les muscles des deltoïdes et des trapèzes. Il est possible de réaliser ces exercices debout ou assis pour plus de stabilité, et d’ajuster la hauteur de la poulie pour varier l’accent sur les trapèzes supérieurs ou inférieurs.
La session inclut également un « super 7 » pour les biceps et les triceps, et se conclut par des exercices pour les ischio-jambiers, spécifiquement des soulèvements de jambe droite, qui sont particulièrement exigeants en fin de routine. Ces exercices peuvent être ajustés en amplitude de mouvement en fonction de l’expérience de l’utilisateur, recommandant aux plus expérimentés de ne pas compléter le mouvement pour ne pas surcharger le bas du dos.
Enfin, cette séance Full Body peut être réalisée jusqu’à cinq fois par semaine, en fonction du niveau d’expérience et de la capacité physique de l’individu. Il est crucial d’ajuster le volume d’entraînement si on le trouve trop exigeant ou prolongé.
Cette routine n’est pas seulement un défi pour le corps, elle offre également variabilité et adaptabilité, permettant aux utilisateurs de la modifier selon leurs besoins et leur niveau de condition physique. Comme toujours, il est recommandé de s’abonner à la chaîne pour en apprendre davantage sur ces techniques et améliorer son parcours vers une meilleure forme physique.